シワやたるみの予防にもなるオメガ3を食生活に取り入れるアメリカ的方法
写真 亜麻の種子とアマニ油
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近年「オメガ-３」を食生活に取り入れる方が非常に増えてきました。日本ではどこへ行っても美味しい魚が食卓に上るので、それほど意識しなくてもオメガ-３の摂取は難しくないのですが、これが海外となると事情は一変します。
今回は、魚がなかなか食べられないアメリカに住んでいる私の、「オメガ-３」摂取方法についてご紹介します。
まずは、オメガ-３の効用から。ここがしっかり認識されていないと、長期的に続かなくなってしまいがちです。
オメガ-３を取りたい理由
オメガ3（n-3系）脂肪酸は、私たちの体に非常に重要な働きをするにもかかわらず、体中では作ることができない必須脂肪酸です。これまでにわかっているその効用の主なものは、
- 血管をしなやかにして血液の流れをスムーズにする効果
- 血栓に対しても効果があるため、心疾患や脳疾患のリスクを低下させる
- アレルギー抑制効果
- 脳や神経細胞の活性化による記憶力や学習能力の向上
- うつ病の改善
- シワやたるみの予防
【医師監修】オメガ3脂肪酸の特徴と体内での働き | ヘルスケア大学より引用
こんなにいろいろな効用のあるomega-3ですが、私が今一番着目しているのは最後の「シワやたるみの予防」になると言う点です。
肌の細胞を再生させるには、脂質が不可欠なんです。
それから、オメガ-３は食事に取り入れるだけでダイエット（＝体重を減らす）効果もあるそうなんです。その理由は、下記のNHKのブログで説明されています。
オメガ-３を含む油とは？
このオメガ３系の脂肪酸を含む油として代表的なものはアマニ油、えごま油（シソ油）、魚油です。
英語ではPerilla Oil と呼ばれるえごま油（シソ油）というのはアジア原産の油らしく、アメリカではほとんど見かけません。油には地域性があるんですね！魚油 (Fsh Oil) はサプリで摂るのが一般的、アマニ油 (Flaxseed Oil) はオイルだけでなく、粉末やサプリとしてもすでにアメリカでは広く普及しています。
オメガ-３の推奨摂取量は？
厚生労働省の発行する「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、オメガ3（n-3系）脂肪酸の成人の摂取目安量は1.6～2.4gとなっています。
アメリカで魚油を摂るには
魚油は魚を食べる習慣の少ないアメリカでは、ドラッグストアでサプリメントのコーナーへ行くとFish Oil として簡単に購入できます。
写真 George Hodan
Fish Oil は簡単に買えはするのですが、ここで一つアドバイスを。
通常ドラッグストアで売られている魚油のソフトジェルは、オメガ-３含有量が１個につき 250〜360mg程度のものが多く、厚生労働省が推奨する量をこの魚油だけで摂ろうとすると、1日に７〜10個も飲まなければいけないことになります。
魚油を試したことのある私は、これはかなりきついと思いました。しかも、人によってゲップが頻繁に出ます。（私はそのうちの一人です。）
上記の写真、Dr.TobiasのFish Oilはその点を考慮し、オメガ-３を３倍に濃縮、ゲップの出にくい処方になっているので、長期に渡って続けるにはこのブランドがオススメです。
アメリカでアマニ油を摂るには
写真 Wikipedia
アマニ油は英語では Flaxseed Oil あるいは簡単に Flax Oilと呼ばれます。アマニ油は漢字で書くと亜麻仁油ですが、flax（亜麻）seed（仁）oil（油）を直訳したものです。
時々アマニ油にLinseed Oilという英訳をネットで見つけますが、リンシードオイルは油絵の具用など産業用の名称なのでご注意ください。
このアマニ油の生産国を見てみると、カナダが第１位、アメリカが第２位なので、アメリカでの供給には事欠きません。
アマニ油には体に良いとされるオメガ3系のαリノレン酸がたくさん含まれています。オメガ-３を最も効率よく摂取できる油としてとてもオススメな亜麻仁油を、アメリカで購入する方法を次にご紹介します。
アマニ油の買い方、買える場所
このFlax Oilは近所のスーパーマーケット、もしくは健康食品の店に置いてあると思います。ただし、アマニ油は酸化しやすいため、
- 遮光びん（緑色か茶色が多い）に入っているものを選ぶ
- 冷蔵庫の中に置いてあるものから探す
- Cold Pressed （低温圧搾法）で作られたものを選ぶ
- 大瓶のものは避ける（空気に触れると酸化し始めるので、極力新鮮なものを使うため）
このようにすると品質の高いものを入手し、オメガ-３の高い効果を維持できる確率が高いです。
50代以降の女性にオススメのアマニ油
50代以降ともなると女性ホルモン（エストロゲン）の低下によって引き起こされるトラブルを実感しませんか？
私もそうですが、記憶力に自信がなくなったり、髪の毛が薄くなってきたり、体重が減りにくくなったり。。。でも、そこをサポートしてくれるアマニ油があります。
アマニ油にはリグナンという成分が含まれていて、これが女性ホルモンと似た働きをするそうなんです。なので、このリグナンを強化したアマニ油はオメガ-３と合わせ、50代以降の女性にはとてもオススメの食用オイルです。
英語では High Lignan と表記されています。
私の愛用のアマニ油（有機栽培FLORA社製）です。アマニ油はオリーブオイルのように緑色をしていて、苦味があるのが特徴ですが、このフローラ社のオイルは他のものと比べて苦味が少なく、まろやかなのが特徴です。アマゾンでも購入できます。
アマニ油は50度以上になると酸化してオメガ-３の効果が失われるので、基本はドレッシングにするとか、冷ましたスープに垂らす、納豆に混ぜ込むなどして食べるようにしています。
瓶を開封後は、冷蔵庫にしまうようにと買いてあります。
食物繊維と一緒に取れるアマニの粉末
また、Flaxseed （亜麻）は種子を砕いて粉状にし、ヨーグルトやスムージー、パンケーキやクッキーに混ぜて食べる方法も身近なオメガ-３摂取法としてアメリカでは人気があります。
英語では Ground Flaxseed の他、よく見かけるのはFlaxseed Mealと表記されたものです。種子をそのまま砕いたものなので、オイルとは違ってせっかくの食物繊維が失われていないところがうれしいです。
さすがアメリカ、需要が高いと見えて粉末はいろいろなメーカーから出ています。我が家はTrader Joe’sから発売されているものや、ブルーベリーとミックスされたのを買っていますが、上記VIVAの製品はアマゾンのベストセラー商品らしいので、今度使ってみようと思います。
お出かけ時にはバッグにアマニ油のサプリ
外食が多い時には、オメガ-３が簡単に摂れるアマニ油のサプリメントがバッグの中に入っていると便利です。
日本製（全て日本語で表記されている）がよい方は、コチラ↓
まとめ
日本で人気のあるオメガ-3の脂肪酸を豊富に含んだ油は、アメリカでも入手できます。アマニ油に関して言えば、アメリカは大きな生産国ですから、お得な価格でどんどん消費して健康と美容に役立てたいものです！
